Une bonne journée: Fractionné et Natation

Course à pied matinale

Première journée de travail de l'année 2010... Avant de m'y mettre je sors pour une petite heure de course à pied. Objectif courir 10km avec un peu de fractionné. Il est 7h30, il fait froid (-4/-5 deg) et noir... Je m'échauffe. Le début est assez difficile, j'ai un peu trop mangé, ou plutôt bu au petit déjeuner - 1/2 litre de lait qui rebondit dans mon estomac... pas très agréable pour courir. Apres environ 30mn me voila à l'entrée de ma première zone d'accélération. Je me suis fixé un course d'environ 1km. Ca y est je pousse.... Je ne regarde pas ma montre, je ne coure qu'au ressenti.

Voila première zone passée, j'ai couru à 4:34mn/km. Wow.. Je suis content. Je me sens bien. Me voici reparti doucement pour une zone "lente" qui dure environ 1km. Et hop, deuxième zone d'accélération... Je pousse... Voila une nouvelle zone rapide, je ne regarde pas ma montre l'idée est de rester sur les sensations. C'est un peu plus dur, je continue. Dur Dur! Voila je ralenti. Une nouvelle fois je courre a 4:34mn/km sur un peu plus d'un kilomètre.

Je rentre doucement vers la maison. Je suis content du résultat et des sensations. Cette sortie est importante pour moi car demain je pars sur Paris pour 2 jours... J'espère pouvoir m'entraîner la bas mais rien n'est moins sure.

Le parcours du jour, qui est ma boucle de "10km" habituelle.

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Et un peu de chlore pour le déjeuner

Une journée sur Nantes, voici donc l'occasion de nager. Nous commençons la séance par 400m de battements de jambes... Aie j'aime pas ca. Je nage très peu avec les jambes. Une opportunité pour discuter avec des membres du club tout en nageant.. C'est rare. Après cela nous enchaînons les 50mètres nage complète avec comme objectif de travailler sur la respiration. J'aime beaucoup ce type d'exercice. Une fois terminée, il faut finir par une série de 200m. Durant cet exercice Rodolphe, l'entraîneur me demande de corriger mes mouvements de bras, notamment la partie aérienne. Je termine la séance par 4x50m en me concentrant sur le positionnement de mes mains/bras durant le retour. Difficile mais très sympathique.

J'ai appris a nagé dans le bouquin "Total Immersion", une technique de nage basé sur la glisse et la récupération, une nage très peu "active" si j'ose dire. Ce type de nage ne semble pas très acceptée ici, je bois de l'eau, mais aussi les conseils du coach pour améliorer ma technique de nage... On verra d'ici quelques mois si cela paie. Après tout mon objectif est clair: finir la partie natation des triathlon longue distance sans fatigue pour enchaîner le vélo et la course. Il me faut tester réaliste. J'ai lors de l'IronMan Florida terminé la nage en 1h06.. je ne sais pas de combien de minutes je peux espérer améliorer  cette performance et surtout à quel prix en terme d'effort. Je pense pouvoir gagner beaucoup plus en course à pied ou je ne suis vraiment pas bon, mais aussi en vélo qui est la partie la plus longue des triathlon

Résumé

• Course
  
  
  
  • 10 km
  
  
  • 54:32 mn
  
  
  • 5:27 mn/km
  
  
  • 725 kcal
  
  
  • 149 bpm
  
  
  
  


• Natation
  
  
  
  • 56:54mn
  
  
  • 2.8 km
  
  
  
  

Une bonne fin de semaine

Voila l'avant dernière semaine de l'année qui se termine.. . en beauté.

Samedi
J'ai profité de la matinée pour faire une petite séance de fractionnée autour du stade de Pléneuf.

• 20 mn d'échauffement


• 6*( 400 m autour de 4:30mn/km et 200m de récuperation)


• 16 mn de récupération

Sortie assez difficile mais très agréable. Il faut maintenant que j'ajoute des exercices techniques en plus des simples fractionnés, notamment autour de la piste, quelques exemples: talon-pointe, foulées bondissantes, ....

Dimanche

Une sortie assez difficile, 14.3 km avec Virginie autour du marais de Goulaine:

• 14.3 km


• 1h26mn


• 6:01 mn/km


• 1098 kcal

Les 30 premières minutes de la sortie ont été vraiment difficile, des jambes lourdes avec Virginie qui avancait beaucoup plus facilement que moi. Je suis tres content pour elle mais j'ai de mon coté par mal souffert. Mon interprétation de cette fatigue: pas mal de kilomètres au compteur et surtout des sorties différentes (2h de trail, 30mn de fractionné) ce qui m'a particulièrement fatigué.

Récapitulatif de la semaine:

• 7h20mn d'entraînement dont
  
  
  
  • 36mn de natation (1 seule session)
  
  
  • 6h44mn pour 62.7km
  
  
  
  

Il faut vraiment que je remonte sur mon vélo !!!! ;)

Une bonne session de fractionné pour le dejeuner

Ce midi, sous la pluie je me suis fait une bonne session de fractionné. Cela fait quelques années que je n'avais pas fait une telle session (probablement 2005), que c'est dur! Le programme est simple:

• 10mn echauffement
  
  
  
  • 10 fois
  
  
  • 3mn VMA (autour de 13 kph)
  
  
  • 1 mn de récupération
  
  
  
  


• 10mn de récupération

Vraiment très dur pour moi, mais il faut que j'améliore ma puissance et vitesse pour mes prochaines courses, tout spécialement, le semi Auray-Vannes (septembre) et les 20km de Paris (octobre). Voici le "résultat" de mon Polar (RS800/GPS).